L’alimentazione di un soggetto che ha uno stile di vita attivo con attività fisica costante e regolare deve essere adeguato a sostenere tali attività così come avere un timing associato agli allenamenti.
La quantità di alimenti è indubbiamente importante ma ancor di più deve essere adeguata la qualità dei nutrienti inseriti in uno stile alimentare di sostegno metabolico al movimento e allo sport.
Spesso si rende necessaria un’integrazione proteica, per una migliore assimilazione delle proteine alimentari e per sostenere il recupero muscolare post allenamento.
I momenti più importanti in cui scegliere con cura il tipo di alimenti da consumare sono innegabilmente il PRE-ALLENAMENTO e il POST-ALLENAMENTO.
Il PRE- ALLENAMENTO deve privilegiare alimenti molto facilmente assimilabili per evitare che il processo digestivo penalizzi le prestazioni durante l’attività motoria .
Il pasto POST-ALLENAMENTO deve invece essere adeguatamente formulato per poter sostenere il recupero muscolare e il reintegro dei glucidi consumati nell’attività.
Solo sostenendo con un ADEGUATO SUBSTRATO ALIMENTARE la muscolatura, si possono ottenere buoni risultati di acquisizione, sostegno e mantenimento di massa e tono muscolare.
Per mantenere e recuperare il tono e il volume muscolare è infatti necessario assumere un quantitativo maggiore di proteine; soprattutto le donne in menopausa che dovrebbero aumentare la quantità media giornaliera di proteine fino a un range di 1,0-1,2 gr/kg di peso corporeo/die .
La fase di recupero post-allenamento viene frequentemente trascurata soprattutto nelle sportive amatoriali, spesso convinte che non mangiando nel post allenamento avranno migliori risultati nei processi di dimagrimento.
Questa convinzione è di fatto errata, perché è essenziale che la crescita muscolare venga adeguatamente sostenuta e la qualità del dimagrimento non venga compromessa con conseguente e inevitabile ABBASSAMENTO DEL METABOLISMO BASALE.
E’ tra l’altro inevitabile che senza un adeguato reintegro delle riserve aminoacidiche (proteine) e glucidiche (carboidrati) si incorrerà in una SINDROME DA AFFATICAMENTO CRONICO che rischia di rendere i percorsi di allenamento discontinui e poco costanti, con conseguente scarso risultato dei percorsi di fitness stessi.
Quale sia l’apporto calorico di un alimentazione legata allo sport non è facilmente quantificabile perchè questo può variare per età biologica, sesso e molti altri fattori.
Va però sottolineato che a parità di massa corporea purtroppo LA DONNA HA UN MINOR DISPENDIO ENERGETICO dovuto a fattori metabolici condizionati da ragioni ormonali di genere (specie per i soggetti ginoidi – DONNA MEDITERRANEA- conformazione a pera).
Tali variabili vanno considerate e gestite con attenzione creando una proposta alimentare che tenga conto di differenze di genere e metaboliche spesso estremamente soggettive.
Ciò nonostante alcune linee guida possono essere tracciate.
E’ dunque importante non solo il COSA MANGIARE e IL QUANTO ma altrettanto importante è il QUANDO MANGIARE.
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Obiettivi dell’alimentazione pre-allenamento
Va fatta una distinzione tra tipi di attività fisica per comprendere come la formula alimentare vada adeguata alla tipologia di metabolismo energetico da sostenere.
Altrettanto importante è distinguere il momento della giornata in cui ci si allena.
Partendo dal presupposto che le ore più canoniche in cui un soggetto amatoriale fa attività fisica sono la pausa pranzo e la sera, in entrambi i casi va considerata la sostituzione di un pasto classico con la scelta di alimenti altamente digeribili e con un adeguato apporto proteico per sostenere lo sforzo muscolare durante il workout .
Non assumere glucidi prima di allenarsi è di nuovo uno degli errori più diffusi di nuovo nella convinzione che i carboidrati vadano eliminati dalla dieta per poter meglio e più presto dimagrire.
In realtà un giusto e misurato apporto di carboidrati permette di mantenere il glicogeno muscolare (zuccheri stoccati all’interno delle fibre muscolari) presente e disponibile per tutta la durata dell’allenamento permettendo più alte prestazioni e un migliore sfruttamento del metabolismo energetico fino a forme alte di intensità (soglia anaerobica- alta intensità) che altrimenti non verrebbero raggiunte su un organismo debilitato.
Dunque deve essere ben presente che modulando quantità e scegliendo alimenti facilmente assimilabili è essenziale creare un ADEGUATO SUBSTRATO ENERGETICO ALLE ATTIVITA’ FISICHE se si desidera sfruttare appieno il tempo dedicato al workout è ottenere migliori risultati e più stabili.
Scopo degli alimenti scelti
Come detto in precedenza è essenziale scegliere gli alimenti in modo che siano di supporto ad una migliore performance dell’attività che andiamo a d affrontare.
Alimenti altamente digeribili perchè?
Evitare un processo digestivo difficoltoso in fase allenante è importante perché comporta il rischio che il movimento causi un calo di zuccheri eccessivo, provocando affaticamento (il processo digestivo richiede energie che vengono inevitabilmente rubate all’attività muscolare).
Glucidi (Carboidrati) prima di allenarsi, perchè?
Sostenere l’organismo con un adeguato apporto di carboidrati complessi (basso indice glicemico) è importante per evitare un eccessivo consumo delle scorte di glicogeno muscolare (zuccheri stoccati all’interno di muscoli) essenziale per una migliore contrazione muscolare e di conseguenza essenziale per mantenere alta e performante la qualità e l’intensità dell’allenamento stesso.
Aminoacidi (proteine) prima di allenarsi, perchè?
L’attività muscolare è sostenuta da una sintesi proteica che ha necessità di un substrato alimentare anche in forma di aminoacidi (gli aminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine).
Senza un sostegno aminoacidico il muscolo non si prepara a quella che viene definita RIPARAZIONE MUSCOLARE che avviene dopo l’allenamento ma soprattutto non riesce adeguatamente a sostenere quello che viene definito EUSTRESS MUSCOLARE (forma di stress misurato allenante) che è presupposto per la crescita e la tonificazione muscolare.
Esempi di spuntini e pasti pre-allenamento
Ora è bene distinguere i momenti in cui si ha abitudine inserire nella propria giornata il training!
- Allenamento mattiniero ore 8.00-9.00
Colazione (Un’ora prima di allenarsi)
Thè verde con due biscotti secchi + yogurt greco con semi oleosi (semi di girasole , mandorle e noci)+ un frutto fresco (mela / pesca).
- Allenamento in pausa pranzo ore 13.00-15.00
Colazione
Una tazza di thè verde + 4 biscotti secchi + o succo di frutta senza zucchero o frutta fresca.
Spuntino
Un succo senza zucchero + 2 cubetti di grana + 1 galletta di riso.
Pranzo pre-allenamento ore 11.30 se possibile
Mezzo bicchiere riso in bianco con grana + un succo di frutta.
- Allenamento serale ore 17.00-19.00
Colazione
Una tazza di thè verde + 4 biscotti secchi + un succo senza zucchero.
Spuntino
Un succo naturale + frutta secca.
Pranzo
Mezzo bicchiere riso con verdure e con grana + verdure + un frutto.
Spuntino pre-allenamento
Un succo naturale + 1 yogurt greco + 4 cubetti di grana.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Obiettivi dell’alimentazione post-allenamento
Durante l’attività motoria più o meno intensa vi è una deplementazione di una parte delle scorte energetiche dell’apparato muscolare sia in termini glucidici ( zucchero stoccato all’interno delle fibre muscolari – glicogeno ) sia in termini aminoacidi (aminoacidi essenziali per la riparazione muscolare e la conseguente crescita e tonificazione muscolare).
In quella che viene definita FINESTRA METABOLICA (40 min successivi all’allenamento) è necessario reintegrare tali nutrienti per permettere al muscolo di attivare la riparazione delle fibre muscolari sottoposte a stress nel workout appena concluso.
Sia aminoacidi che glucidi permettono in questa fase all’apparato muscolare di replicare cellule e fibre muscolari in modo da adeguarsi ai futuri sforzi crescendo e tonificandosi accrescendo forza e reattività!
Va sottolineato come un accrescimento muscolare adeguato sia la base per una corretta PROPORZIONE CORPOREA (aumento della massa magra a sfavore della massa grassa) essenziale per ELEVARE il METABOLISMO BASALE (consumo energetico a riposo) e così poter assecondare un eventuale intenzione di dimagrimento o mantenimento di peso forma e definizione.
Scopo degli alimenti scelti
La RIPARAZIONE MUSCOLARE di cui abbiamo accennato prima ha necessità di nutrimento per essere attuata e sostenuta.
In questa fase l’inserimento di aminoacidi essenziali è fondamentale per permettere alle fibre muscolari di replicarsi (il muscolo è costruito in buona sostanza di aminoacidi mattoni di costruzione delle proteine animali comprese quelle umane).
Il glicogeno muscolare è inoltre necessario al metabolismo cellulare di produzione energetica delle cellule muscolari responsabile della contrazione muscolare (senza glicogeno la contrazione muscolare è impossibile).
La mancanza di un adeguato reintegro di glucidi lascia la muscolatura sprovvista di glicogeno e dunque inevitabilmente si incorre in sensazioni di astenia e debolezza se non addirittura in una forma di SINDROME DI STANCHEZZA CRONICA responsabile di scarsa performance in allenamento se no addirittura a allenamenti discontinui e non costanti.
Comprensibile allora come il reintegro di adeguati nutrienti post allenamento sia importante se non addirittura parte stessa del risultato dei percorsi di allenamento.
Esempi di spuntini e pasti post allenamento
Ora torniamo a distinguere i momenti in cui si ha abitudine inserire nella propria giornata il training per meglio inserire un adeguato reintegro di nutrienti nei diversi momenti della giornata!
- Allenamento mattiniero ore 8.00-9.00
Colazione (Un’ora prima di allenarsi)
Thè verde con due biscotti secchi + yogurt greco con semi oleosi (semi di girasole , mandorle e noci)+ un frutto fresco (mela / pesca).
Spuntino post allenamento (Entro 40 minuti dall’allenamento)
1 yogurt alla frutta + 2 cubetti di grana + (laddove si volesse integrazione di aminoacidi BCAA).
- Allenamento in pausa pranzo 13.00-15.00
Colazione
Una tazza di thè verde + 4 biscotti secchi + o succo di frutta senza zucchero o frutta fresca.
Spuntino
Un succo senza zucchero + 2 cubetti di grana + 1 galletta di riso.
Pranzo Pre-allenamento (ore 11.30 se possibile)
Mezzo bicchiere riso in bianco con grana + un succo di frutta.
Spuntino Post Allenamento (entro 40 minuti da allenamento)
Bresaola o grana +un succo di frutta senza zucchero o un frutto fresco + (laddove si volesse integrazione di aminoacidi BCAA).
- Allenamento serale ore 17.00-19.00
Colazione
Una tazza di thè verde + 4 biscotti secchi + un succo senza zucchero.
Spuntino
Un succo naturale + frutta secca.
Pranzo
Mezzo bicchiere riso con verdure e con grana + verdure + un frutto.
Spuntino pre-allenamento
Un succo naturale + 1 yogurt greco + 4 cubetti di grana.
Cena post allenamento (entro 40 minuti da allenamento)
Proteine animali (carne pesce senza pesare) o proteine vegetali (fagiolini o hamburger di soia) + verdura + un frutto fresco . Si può aggiungere anche due gallette di riso + (laddove si volesse integrazione di aminoacidi BCAA).
Considerazioni sull’alimentazione e lo sport
Il successo di qualsiasi percorso di allenamento e il raggiungimento di un autentico e stabile risultato estetico e di benessere non può prescindere uno stile alimentare che supporti in modo intelligente e sostenibile un cambiamento di stile di vita .
Parlare di DIETA non è corretto a mio parere .
Meglio sarebbe parlare di STILE ALIMENTARE.
Entrare e fare proprie ABITUDINI ALIMENTARI CORRETTE E SOSTENIBILI e la garanzia che non si torni a riproporre e reiterare errori alimentari passati che innegabilmente sono stati l’origine di squilibri e sovrappeso .
Ma un’alimentazione corretta non è solo da affrontare laddove ci fosse sovrappeso.
Spesso disturbi di origine infiammatoria (dolori articolari, disbiosi intestinale , gonfiore addominale , stipsi, cellulite , stasi linfatica, insonnia) trovano origine in un’alimentazione non organizzata o con un carico glicemico eccessivo mal tollerato dall’organismo che esprime questo stato di disequilibrio con disturbi spesso sottovalutati che nel tempo possono cronicizzare in forme patologiche. .
Un’adeguata associazione alimentare è essenziale per trasformare un PERCORSO DI EDUCAZIONE AL MOVIMENTO E ALL’ATTIVITÀ FISICA in un vero e proprio PERCORSO RIEDUCATIVO DI STILE DI VITA.
DOMNA vuole essere e sempre di più diverrà un contenitore di strumenti che aiutino ogni donna a ritrovare il proprio equilibrio in un corpo dall’aspetto indubbiamente più appagante ma sopra ogni altra cosa un corpo sano , agile, pieno di energia da vivere con orgoglio e gioia.
Uno stile alimentare che non sia fonte di stress (peso degli alimenti, desocializzazione , scarso appagamento del palato, eccesso di controllo calorico) non può essere sostenibile a lungo termine e porta quasi sempre a cadere in eccessi e sgarri per così perdere i risultati ottenuti e cadere nel famoso EFFETTO JOJO.
Meglio è costruire un percorso alimentare che entri nella vita di tutte noi portando energia adeguata , sostegno ad una vita attiva e appagante senza mai farci rimpiangere di aver preso una strada di miglioramento come anche senza mai facendoci vivere una condizione punitiva.
Il nostro corpo meglio reagisce sia dal punto di vista metabolico che dal punto di vista psicologico a messaggi positivi di appagamento che a messaggi di carestia.
Desiderare di migliorare il proprio aspetto deve diventare la porta per migliorare la propria vita sotto tutti gli aspetti.
Allontanarsi da dolore , frustrazione , apatia , sensazioni di sconfitta passa anche attraverso una nuova vita costruita su gioia di vivere , movimento, energia e tutto questo deve essere sostenuto dai nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per evolvere un tutto il suo potenziale .
E dunque cambia te stessa passando attraverso un cambiamento autentico e stabili di tutto il tuo stile di vita .
Il tuo corpo cambierà e ti ringrazierà.