Gli strumenti da utilizzare in un programma di allenamento funzionale femminile
l’allenamento funzionale femminile ha la caratteristica di rieducare il corpo a movimenti multi planari portandolo a sfruttare appieno tutto il potenziale motorio spesso assopito da vita sedentaria e attività motorie che poco stimolano i movimenti in torsione e la coordinazione motoria.
Nel caso specifico della FISIOLOGIA FEMMINILE è estremamente importante creare programmazioni che sappiano costruire ipertrofia a tonificazione muscolare mantenendo e acquisendo nel contempo adeguata mobilità articolare e stimoli miofasciali (tanto importanti sia a livello propriocettivo che estetico).
Un’adeguata programmazione deve saper accompagnare ad una prima fase di crescita delle qualità di base di FORZA e MOBILITA’ (PERCORSO STARTER) ad una fase successiva più specifica che asseconda esigenze individuali spesso legate alla genetica di base (PERCORSI AVANZATI)
Nel movimento la donna deve essere rispettata e guidata considerando le differenze di genere che la caratterizzano, sia per garantire risultati sia per tutelare salute e benessere dell’organismo.
L’allenamento funzionale femminile: cos’è e quali sono i suoi benefici
l’allenamento funzionale femminile come detto si concentra sulle esigenze specifiche della fisiologia femminile in parte molto diverse per struttura muscolo-scheletrica come anche per asset ormonale .
Ma bene è comprendere come alla base l’allenamento funzionale si distingua dall’allenamento tradizionale spesso concentrato su obiettivi prevalentemente estetici tralasciando invece quello che dovrebbe rimanere al centro di ogni pianificazione allenante .
COSA?
IL MOVIMENTO
Molto spesso pur aumentando massa muscolare, diminuendo massa grassa la donna non è soddisfatta dei propri risultati continuando a sentirsi pesante , goffa, poco flessibile e in qualche modo in imbarazzo nel proprio corpo .
Questo accade perché i movimenti proposti negli allenamenti classici sono stimoli molto limitati e espressi in larga parte su solo uno o due piani di movimento.
Il corpo femminile (e non solo) ha un potenziale di movimento molto ampio che la vita sedentaria e gli allenamenti tradizionali stimolano solo in parte .
Ciò inevitabilmente limita la capacità di movimento ma ancor più i risultati di leggerezza, dimagrimento localizzato, armonizzazione e tonificazione della figura, agilità e benessere che la donna cerca e vuole da un percorso allenante .
Dunque è necessario tornare ad una visione di insieme entro educare il corpo a MOVIMENTI MULTIPLANARI che sappiano stimolare in profondità non solo l’apparato muscolare ma tutti i sistemi coinvolti nel movimento umano.
Il corpo è un’orchestra composta da vari strumenti che suonati all’unisono coordinando l’armonia fra ognuno di loro, può esprimersi in modo armonioso e sublime .
Escludendo attenzione anche a uno solo di questi strumenti il risultato sarebbe parziale e disarmonico!
E chi più del mondo femminile desidera avere un aspetto e un corpo armonioso e agile?
L’allenamento funzionale femminile è in grado di stimolare e sincronizzare ognuno di questi strumenti che sono i sistemi di cui il corpo umano si compone e che governano e regolano il movimento.
- sistema neuro muscolare (connessione tra rete nervosa e muscoli)
- sistema muscolo scheletrico (connessione tra muscoli e scheletro tramite tendini e strutture di stabilizzazione articolare)
- sistema mio-fasciale (connessione tra vari muscoli che costituiscono le catene cinematiche)
- sistema cardio-circolatorio-respiratorio (alimenta il movimento attraverso la corretta ossigenazione e all’utilizzo dei substrati energetici)
Educando il corpo a movimenti multi planari (piano frontale , sagittale e trasversale) che si esprimono nello spazio tridimensionale per cui è costruito l’allenamento funzionale è in grado di stimolare tutti questi sistemi in assoluta sincronia e ricreando nel corpo femminile gli stimoli necessari a farlo evolvere sia in termini estetici che appunto funzionali al movimento e alla salute.
Osservando quelli che sono i movimenti quotidiani del nostro corpo così come gli schemi motori di ogni disciplina sportiva risulta ben chiaro come ogni movimento parta dal centro (CORE +ANCA ) per terminare poi con movimenti espressi su gambe e braccia.
L’allenamento funzionale ha la prerogativa a differenza degli allenamenti tradizionali svolti in prevalenza seduti e vincolati da macchinari, di educare il corpo a movimenti ampi e in tutte le direzioni come di fatto avviene nella vita quotidiana e sportive .
Dalle basi di qualità essenziali come FORZA (tonificazione e crescita muscolare ) e MOBILTA’ (flessibilità articolare e miofasciale) si creano a step successivi di avanzamento qualità altrettanto importanti come FORZA RESISTENTE, COORDINAZIONE TRA FORZA E VELOCITA’, EQUILIBRIO, STABILITA’ qualità che chiamano in causa la MOBILITA’ ARTICOLARE di cui parlavamo in precedenza .
L’allenamento tradizionale raramente associa la ricerca di mobilità qualità invece basilare per costruire schemi motori efficaci anche in termini estetici.
Leggi anche: “Allenamento funzionale femminile: che cos’é; a cosa serve e come praticarlo”
Vantaggi dell’allenamento funzionale per le donne
L’allenamento funzionale femminile e nel caso specifico i PERCORSI DOMNA che integrano sequenze a corpo libero (vascolarizzanti e stimolanti del sistema miofasciale) offre la reale possibilità di riscoprire il proprio potenziale sia in termini di gestione posturale (allontanando da mialgie e dolori) che di massimizzazione delle proprie prestazioni fisiche incrementando tra l’altro la consapevolezza delle proprie capacità (fondamentale a livello mentale migliorando autostima e amor proprio).
Bene si adatta a tutti i livelli di preparazione dal principiante allo sportivo praticante.
Seguendo correttamente le programmazioni proposte chiunque può ottenere con un percorso sostenibile a breve e a lungo termine obiettivi tanto importanti per l’universo femminile .
- tonificazione generale e aumento massa magra
- recupero di un’adeguata mobilità articolare
- riequilibrio posturale
- aumentata consapevolezza di movimento
- dimagrimento localizzato
- miglioramento e soluzione di stasi linfatica e cellulite
- riproporzionamento della figura attraverso allenamenti mirati considerando la base genetica
- acquisizione di movimenti fluidi e eleganza di movimento
- educazione alla gestione del movimento sia in allenamento che nella quotidianità
- tutela della salute psico-fisica femminile così tanto sensibile ai cambiamenti del proprio corpo
- Recupero di alti livelli di autostima e consapevolezza corporea
Come spesso accade l’approccio all’allenamento si circoscrive a soli obiettivi estetici .
L’allenamento funzionale femminile e i PERCORSI DOMNA hanno l’obiettivo e l’ambizione di ampliare a ben di più il catalogo di risultati di cui poter godere associando a un ASPETTO APPAGANTE E ARMONIOSO la costruzione di UN CORPO ELEGANTE, LEGGERO, AGILE E PERFORMANTE.
Leggi anche: “I Benefici dello sport”
Strumenti per l’allenamento funzionale femminile
Dopo aver educato il corpo ad ROM DI MOVIMENTO AMPIO (mobilità) e aver costruito UNA PRIMA FASE DI FORZA DI BASE l’utilizzo di strumenti e attrezzi del functional training è prevedibile specie nelle programmazioni con intenzione di ri-armonizzazione della figura e tonificanti .
Seppure lo strumento più importante per affrontare un percorso allenante efficace è un corpo educato al massimo del potenziale di movimento, l’allenamento funzionale femminile si avvale di strumenti per poter far scalare nel tempo il volume degli allenamenti e educare il corpo a risultati sempre più evidenti.
Gli strumenti che si associano all’allenamento funzionale, nascono con caratteristiche particolari che li rendono compagni di un percorso che vuole far crescere propriocezione (consapevolezza corporea) e gestione di stabilità anche e soprattutto tramite adeguati stimoli dell’area centrale del corpo (CORE TRAINING).
Ma incominciamo a conoscerli e comprenderne le particolarità e le intenzioni .
KETTLEBELL :
La caratteristica di questi particolari strumenti è quella di avere la massa (peso) decentrata rispetto all’impugnatura , cosa che permette non solo il rinforzo della presa ma anche di tutte le articolazioni coinvolte (in particolare i cingolo omero- scapolare, spalla) nonché il potenziamento di tutto il motore di movimento in stazione eretta cioè, piedi, anca e core.
La sua forma permette movimenti esplosivi che sono alla base della costruzione di forza e tonificazione della velocità e della potenza (swing, snatch, cross squat, press).
Tutto ciò avviene in decompressione articolare attraverso lo slancio dell’attrezzo che privilegia la fase eccentrica spesso trascurata nelle esercitazioni classiche ma invece tanto importante per potenziare core e cingoli importanti come bacino e spalle.
MED BALL:
l’utilizzo delle palle mediche di varia natura (classiche, con maniglie, per snatch, imbottite…) consente l’incremento della velocità e della potenza nei trasferimenti di carico e nei movimenti pliometrici (sit up, closing book, core training) richiedendo una continua coordinazione e stabilizzazione.
GYM BALL:
Strumento essenziale laddove si voglia sfruttare un appoggio instabile per movimenti a terra e non ed educare ad una corretta gestione delle catene muscolari sia di area del core che degli arti inferiori e superiori.
La crescita della componente equilibrio è essenziale sia per potenziare la stabilizzazione delle articolazioni ma anche per la tonificazione di aree del corpo che su un appoggio stabile non verrebbero coinvolte.
MANUBRI :
Il manubrio per quanto presente nei classici allenamenti nel contesto dell’allenamento funzionale femminile è un’ottima opportunità per gestire l’avanzamento di alcuni esercizi a corpo libero con un carico esterno a scalare di difficoltà partendo da carichi lievi fino ad arrivare a pesi più importanti e percepiti.
Questo sia in esercizi in stazione eretta sia in posizione prona o supina a terra .
Nel caso di alcuni movimenti a corpo libero ormai acquisiti i manubri diventano alleati per alzare il volume di lavoro e rendere gli stessi esercizi più performanti in termini di acquisizione di forza e tonificazione.
TATAMI:
La pavimentazione Tatami con incastro a puzzle nasce come pavimentazione per arti marziali ed attività sportive in genere ove è necessario disporre di una superficie ad elevato assorbimento ma con un ottimo grado di portanza, stabilità ed aderenza.
L’ottimale rapporto tra assorbimento e stabilità è dovuto alle particolari caratteristiche meccaniche sia perchè è più “gommosa” dei classici tappetini sia perchè è più resistente rispetto ad altri polimeri.
L’aderenza è garantita da una superfice goffrata a paglia di riso non abrasiva e quindi adatta anche ad allenamenti a terra a corpo libero che hanno speso necessità di superfici ammortizzanti ma insieme stabili e con il giusto grip di aderenza oltre che di spazi più ampi di un classico tappetino .
E’ facilmente montabile e smontabile e dà il giusto comfort negli allenamenti a terra .
Consigli per scegliere gli strumenti giusti
Gli attrezzi indicati per integrare e potenziare il tuo percorso di allenamento femminile sono le basi da cui partire senza investire da subito budget eccessivi in un home training che potrebbe nel tempo essere completato da molti altri attrezzi più impegnativi sia in termini di costi che in termini di gestione allenante (Flow bag, clave, flying, flow ball di cui parleremo in altri articoli).
Laddove però volessi darti delle priorità per budget o per spazi troppo ristretti il mio consiglio è di anticipare innanzitutto l’acquisto di un paio di kettlebell di peso gestibile ( 3-4 kg ).
Secondo step procurarsi un buon piano d’appoggio per le tue sequenze a corpo libero magari anche piacevole nell’estetica per darti l’opportunità di non smontare e rimontare ad ogni allenamento.
Terzo step una ball gym potrebbe essere l’opportunità per creare un avanzamento con un appoggio instabile a esercizi che ormai percepisci come troppo poco stimolanti con un normale appoggio a terra.
Laddove tu volessi puntare di più sulla definizione meglio sarebbe avere un set di kettlebell più ampio con più variabili di peso. Come detto questo è uno strumento molto performante nella costruzione di forza esplosiva e dunque grande alleato di definizione e tonificazione. Nelle live settimanali del tuo percorso spesso ne troverai l’utilizzo e potresti così da un mese all’altro avanzare verso i tuoi obiettivi aumentando il carico.
Come integrare gli strumenti nell’allenamento
Come detto questi strumenti sono complementi del tuo allenamento che si basa innanzitutto sull’educazione al movimento!
Per forma e caratteristiche ti daranno l’opportunità di aumentare il grado di sforzo e consapevolezza in esercizi che senza carico esterno sono performanti ma nel tempo risulterebbero identici negli stimoli.
Proprio per questo l’ausilio di KETTLEBELL nel primitive diventa specie nei mesi di costruzione di forza uno strumento per avanzare nel tuo percorso senza dover per forza cambiare programmazione.
Altrettanto importante è che il piano di appoggio in cui ti muoverai per le sequenze a corpo libero deve essere adeguato a muoverti in confort senza sensazioni di dolore e attrito come altrettanto deve essere stabile e ampio per darti l’opportunità di muoverti in tutte le direzioni senza dover continuamente riposizionarsi o ancor peggio destabilizzare le posizioni. In questo il TATAMI è la migliore soluzione sia in praticità (facilmente smontabile e riposizionabile) sia in qualità di sostegno.
Una BALL GYM può essere altrettanto uno dei primi investimenti da fare perché è strumento estremamente versatile nell’utilizzo e associabile a moltissimi esercizi di potenziamento dell’area del core e degli arti inferiori tutti presenti in programmazione nei PERCORSI DOMNA sia nelle fasi iniziali che più avanzate (hamstring bridge, Back extension, side plank, side bend).
Un consiglio tra l’altro per utilizzare la ball gym non solo in allenamento è quello di sostituire la sedia della tua scrivania con la tua ball gym in modo da escludere le classiche posture alterate da lavoro al computer con una seduta che renderà più attiva la tua schiena ed eviterà che tu possa ritrovarti a fine giornata con cervicalgie e dolori da compressione brachiale .
La giusta gestione di un home training d’altronde nel tempo porterà automaticamente a percepire nuove esigenze e aumentare nel tempo l’attrezzatura da associare alle tue programmazioni.
Dal PERCORSO STARTER ai PERCORSI AVANZATI vedrai l’inserimento a d ogni mese di avanzamento di attrezzi per portarti sempre più performante al passo successivo.
Volutamente è stato proposto da subito l’utilizzo di strumenti semplici e facilmente gestibili in termini di spesa a immagazzinaggio domestico.
Conclusioni
Nel tuo percorso attraverso l’esperienza di movimenti con l’ausilio di attrezzi comprenderai il potenziale di un piccolo investimento per portare nella tua casa e nelle tue abitudini un’attività motoria di grandi risultati.
In visione di questo ho creato per te l’opportunità di acquistare la tua attrezzatura da un’azienda di altissimo livello qualitativo nel mondo dell’attrezzatura di functional training.
Un nuovo importante partner per il mondo DOMNA.
La SIDEA leader nel mondo dell’attrezzatura funzionale ha creato con domna una partnership che mi da l’opportunità di rivolgere a voi il 10% di sconto nel carrello di acquisto inserendo il codice sconto DOMNA.
Basterà scegliere gli attrezzi adatti alle vostre esigenze e sfruttare questo sconto per allestire la vostra area di benessere privata e potenziare ed ottimizzare il vostro percorso con DOMNA.